Air Alert III

Mivel az Air alert II az egyik legn�pszer�bb s�lypontemelked�st n�vel� edz�sprogram volt az ut�bbi �vekben, ez�rt tov�bbfejlesztett�k �s megsz�letett az Air alert III.

Mi a �l�nbs�g az el�z� verzi�hoz k�pest?

Megv�ltozott az ism�tl�sek �s a gyakorlatok sz�ma, �s ami a legfontosabb, megv�ltozott az edz�snapok sz�ma is, mely hat�konyabban seg�ti az izomok regener�l�d�s�t �s fejl�d�s�t. Ezen k�v�l egy �j gyakkorlattal b�v�lt az elv�gzend� feladatok sora.

H�nyszor kell edzeni egy h�ten?

Hetente 3 napot kell edzeni kiv�ve az 15. hetet, amikor 4-et. A 3 napos edz�sterv h�tr�l h�tre v�ltakozik, ami el�seg�ti az izmaid fejl�d�s�t �s regener�l�d�s�t. Megk�l�nb�ztet�nk p�ros �s p�ratlan hetet. P�ratlan h�ten h�tf�n, szerd�n �s p�nteken van edz�snap, p�ros h�ten pedig kedden, szerd�n �s cs�t�rt�k�n. A 13. h�t pihen�. Ekkor egy�ltal�n nem szabad edzeni! A 15. h�t az izmok sokkol�sa, mellyel el�k�szt�j�k a v�gs� regener�l�d�sra. Az utols� 15. h�ttel m�g p�r centit jav�thatunk s�lypontemelked�s�nk�n. Ezen a h�ten 4 edz�s nap van, h�tf�n, kedden, cs�t�rt�k�n �s p�nteken.

Mennyi pihen�t tarthatok az ism�tl�sek k�z�tt?

Az ism�tl�sek k�z�tt ne tarts 2 percn�l hoszabb pihen�t. A pihen� alatt fontos, hogy az izomcsoportot, amin dolgozol, megmasz�rozd. A gyakorlatok k�z�tt ne tarts pihen�t, egyszerre kezd el a k�vetkez�t.

Mit csin�ljak azokon a napokon, mikor nem edzek?

Fontos, hogy azokon a napokon, mikor nem csin�lod az Air Alertet, akkor is haszn�ld a l�baidat norm�lis urg�szitu�ci�kban. Ha nem edzel, menj ki �s j�tssz! Ha ugrassz l�kd el magad agressz�ven! Ez fejleszti az izmok eml�kez� k�pess�g�t.

Gyakorlatok

Guggol� felugr�s

1. l�p�s: Fogd a kos�rlabd�t nehez�knek a melledhez.
2. l�p�s: Guggolj le �l� poz�ci�ig �s gy�z�dj meg, hogy egyenes a h�tad �s a combod p�rhuzamos a talajjal.
3. l�p�s: Ugorj ebben a poz�ci�ban 4-6 centire. A combok legyenek p�rhuzamosak. Mikor f�ldet�rsz sz�mold 1 gyakorlatnak.
4. l�p�s: Ha vissza�rkezel az eredeti �l� poz�ci�bam, folytasd a k�vetkez� gyakorlattal
5. l�p�s: Az utols� gyakorlatn�l l�kd fel magad �ll� helyzetbe, olyan magasra amennyire b�rod. Pl.: Ha 15-sz�r kell csin�lni egy gyakorlatot akkor 14-szer 4-6 centire ugrassz �l� poz�ci�ban, majd a 15-n�l fel ugrassz �ll� helyzetbe.

Ugr�l�s

1. l�p�s: El�sz�r guggolj le 1/4 magass�gig.
2. l�p�s: Forgasd a k�telet, �gy hogy mikor �tugrod minimum 20-25 cm-re ugorj fel. Ha t�l k�nnyunek tal�lod akkor ugorj 25-30 cm-re. Mikor f�ldet �rsz ism�teld �jra.

Megjegyz�s: Ezt a gyakorlatot csin�lhatod k�t�llel vagy k�t�l n�lk�l. Ha ugrassz tartsd a kezed a tested mellett. Seg�ts�g k�ppen n�zd az al�bbi �br�t

1. l�p�s: El�sz�r guggolj le 1/4 magass�gig.
2. l�p�s: Minimum 20-25 cm-re ugorj fel. Ha t�l k�nny�nek tal�lod, akkor ugorj 25-30 cm-re. Ezt sz�mold egy gyakorlatnak.
3. l�p�s: Ugyan az mint az 1. l�p�s.
4. l�p�s: Ugyan az mint a 2. l�p�s.

Megjegyz�s: Ne csin�ld mindk�t gyakorlatot. Csak azt, amelyiket k�nyelmesebbnek �rzed.

V�dlier�s�t�

1. l�p�s: Kezd�poz�ci�nak fogj egy k�nyvet �s �llj r� egyl�bbal �gy, hogy a sarkad lel�gjon r�la.
2. l�p�s: Nyomd fel magad olyan magasra, amennyire tudod.
3. l�p�s: Engedd le magad a kezd� poz�ci�ba. Ezt sz�mold egy gyakorlatnak.
4. l�p�s: Folytasd �jra a 2. l�p�ssel.

Sz�kre fell�p�s

1. l�p�s: Tedd fel az egyik l�bad a sz�kre, a m�sik a f�ld�n marad.
2. l�p�s: Teljes er�vel nyomd fel magad a sz�ken l�v� l�baddal olyan magasra, amennyire tudod.
3. l�p�s: A leveg�ben cser�ld meg a l�bad, �gy hogy mikor le�rkezel a m�sik l�bad legyen a sz�ken. Ism�teld amig az kezd�poz�ci�ba nem jutsz. Ezt sz�mold egy gyakorlatnak.

Felug�s

1. l�p�s: A �llj kis terpes�ll�sba
2. l�p�s: Ugorj fel olyan magasra, amennyire tudsz
3. l�p�s: Mikor f�ldet �rsz ugorj m�gegyszer ojan magasra amennyire tudsz an�lk�l, hogy a combodat hajl�tan�d. Csak a v�dli dolgozzon. A felugr�skor seg�thetsz a kezeddel.

�get�s

1. l�p�s: Emelkedj l�b�jjhegyen olyan magasra amennyire tudsz, hogy megbizonyosodj arr�l, hogy hol van a felso holtpontod.
2. l�p�s: Olyan gyorsan ahogy tudsz ugr�lj l�b�jjhegyen max. 2-3 cm magasra, �s figyelj, hogy mindig a fels� holtpontig nyomd magad. Ezzel a fels� v�dli izmokat eros�ted.

Az al�bbi t�bl�zat heti bont�sban tartalmazza az elv�gzend� gyakorlatok mennyis�g�t:

P�ratlan h�t:

H�t	Ugr�l�s		V�dli er�s�t�		Sz�kre fell�p�s		Felugr�s		�get�s		Guggol� felugr�s(Szerda)
	sz�ria	db	sz�ria	db	sz�ria	db	sz�ria	db	sz�ria	db	sz�ria	db
1	2	20	2	10	2	10	2	15	1	100	4	15
3	3	25	2	20	2	15	2	25	1	300	4	20
5	4	25	2	30	2	20	2	35	2	250	4	25
7	4	30	2	40	2	25	2	50	2	350	5	25
9	4	50	2	50	2	30	2	70	3	300	5	30
11	6	50	4	30	2	35	2	90	4	275	5	30
13	Ne csin�ld az Air alertet, pihen�h�t!
15	4	100	4	50	2	50	2	100	4	500	5	50

P�ros h�t:

H�t	Ugr�l�s		V�dli er�s�t�		Sz�kre fell�p�s		Felugr�s		�get�s		Guggol� felugr�s(Szerda)
	sz�ria	db	sz�ria	db	sz�ria	db	sz�ria	db	sz�ria	db	sz�ria	db
2	3	20	2	15	2	15	2	20	1	200	4	20
4	3	30	2	25	2	20	2	30	2	200	4	20
6	2	50	2	35	2	25	2	40	2	300	4	30
8	3	50	2	45	2	30	2	60	4	200	5	25
10	5	40	2	55	2	35	2	80	4	250	5	30
12	4	75	4	35	2	40	2	100	4	300	6	30
14	3	30	2	30	2	20	2	30	1	250	4	20

A gyakorlatok elv�gz�se ut�n javasolt ny�jtani, laz�tani az izmokat!

Sok sikert, �s kitart�st k�v�nok!